Дедлайны, отчеты, теперь еще и праздники: надо всё успеть и заранее спланировать, где и как их проводить. Жизненные обстоятельства зачастую ставят нас в такое положение, что хочешь не хочешь, а стресс неизбежен. Но есть и более неприятное последствие затянувшегося нервного напряжения — выгорание. И в этой статье мы рассмотрим, как его не допустить, побороть и сделать жизнь веселее и насыщеннее.
Что такое выгорание?
Термин «синдром эмоционального выгорания» получил свое название почти 50 лет назад, в 1974 году. В психологию его ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер. Он представляет собой нарастающее эмоциональное истощение, проявляющееся изменениями в поведении с окружающими: резкостью, недобрыми шутками и пр. Позже была выведена многофакторная теория выгорания, и один из ее авторов, Кристина Маслах, дала следующее определение выгоранию: «длительный ответ работника на хронические межличностные стрессоры на работе».
Маслах представляла эмоциональное выгорание как психологический синдром, выраженный тремя симптомами:
- эмоциональным истощением, т. е. снижением эмоционального фона, равнодушием, чувством опустошенности и отсутствием сил и энергии;
- деперсонализацией, т. е. негативной, циничной и чрезмерно отстраненной реакцией на других людей (по сути, защитой организма);
- редукцией профессиональных достижений, т. е. снижением компетентности и продуктивности, невозможностью справиться с рабочими требованиями.
Если вы наблюдаете у себя хотя бы один из вышеперечисленных симптомов, настало время уменьшить уровень стресса — главную причину снижения работоспособности.
Как не допустить полного выгорания?
- Рассчитайте время труда и отдыха.
В течение рабочего дня очень важно делать перерывы, даже если это просто «смена картинки»: например, посвятите обеденный перерыв кратковременной прогулке. Если вы чувствуете отсутствие желания и сил выполнять обязанности, найдите возможность для «перезагрузки». В ближайшие выходные отправьтесь на природу, займитесь хобби и увлечениями. Вспомните, что всегда вам нравилось и о чем вы незаслуженно забыли.
2. Не тратьте последние силы.
Если ваша работа представляет собой тесное взаимодействие с людьми (встречи с клиентами), попробуйте перенести их на более удобное для вас время. Если чувствуете, что утром вам требуется продолжительная «раскачка», назначайте встречи на вторую половину дня, и наоборот. Это повысит вашу эффективность и сохранит хорошее настроение.
3. Следите за своим внутренним состоянием.
Бывают дни, когда хочется о чем-то сообщить, а поделиться не с кем. В этой ситуации замечательно подойдут личные дневники, которые можно вести от руки или в интернете. Наблюдая за собой как бы со стороны, вы начнете лучше понимать себя и вовремя избавляться от негативных эмоций.
4. Не делайте одно и то же слишком долго.
Обилие разноплановых задач — это хорошо, поскольку позволяет развиваться по множеству направлений. Последовательно меняйте типы заданий в течение дня, но не выполняйте их одномоментно: многозадачность требует высокой концентрации, а значит, и напряжения. Если какая-то задача требует высокого уровня внимания, сделайте все, чтобы вас не отвлекали во время ее выполнения.
Дополнительные способы профилактики выгорания
Крылатому выражению «В здоровом теле здоровый дух» около двух тысяч лет. И пусть его изначальная трактовка претерпела изменения, в психологии и медицине данное утверждение неоспоримо. Эмоциональный комфорт напрямую зависит от физического здоровья, которое обеспечивается множеством факторов. Отметим самые важные.
- Крепкий сон в достаточном количестве.
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным. Расслабляйтесь перед сном, чтобы быстрее в него погрузиться. Создайте комфортную обстановку в спальне: используйте удобные матрас и подушку, исключите посторонние шумы и свет.
2. Занятия спортом.
Здесь главное помнить, что важен не сам факт посещения зала, а ваши эмоции. Не занимайтесь тем, что не придется по душе: к примеру, после тяжелого рабочего дня вам вряд ли захочется тягать железо. Выберите плавание, теннис или катание на велосипеде — словом, то, что делать понравится. Кроме того, регулярная и достаточная физическая нагрузка снижает риски нарушений здоровья, в то время как повышенная — наоборот, их усиливает.
3. Общение с друзьями и семьей.
Иногда теплый разговор с близкими людьми просто необходим, что уж говорить о пользе для души. А если у вас есть увлечение, которое требует от ваших собеседников специальных знаний или умений, попробуйте найти круг по интересам — новые полезные знакомства гарантируют положительные эмоции.
4. Правильное питание.
В условиях катастрофической нехватки времени мы уделяем мало внимания тому, что едим. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, ежедневно мы должны потреблять 400 г (или пять порций) фруктов и овощей, бобовые, орехи и цельные злаки. Сахара должно быть около 12 чайных ложек, что составляет менее 10 % от дневной энергии, а соли — примерно одна чайная ложка 1.
Хоть это и непросто, но постарайтесь сократить потребление жиров. Ешьте меньше жареной и запеченной пищи, заменяйте сливочное масло растительным, мясо употребляйте постное. Ограничивайте количество заранее приготовленных продуктов: пирогов, печенья, вафель и т. п.
5. Дополнительная нутриентная поддержка организма.
Часто причиной сниженного настроения, ухудшения сна, эмоциональной лабильности и подверженности стрессам является нехватка полезных веществ: витаминов, минералов, аминокислот и др. Это логично, ведь организм не может функционировать в полную силу без должных ресурсов. Многие макро- и микроэлементы сложно получить из обычных продуктов питания в необходимом объеме: некоторые разрушаются под воздействием термической обработки, а какие-то содержатся в недостаточном количестве, и ежедневную норму мы можем получить, только съедая непомерные порции. К счастью, в современном мире возможно все, и любой нутриентный дефицит можно восполнить легко и просто.
Выбираем витаминно-минеральный комплекс
Многообразие продуктов для поддержки здоровья действительно велико. Какие-то монокомпонентны (т. е. содержат одно действующее вещество в составе), а какие-то включают целый комплекс нутриентов.
При выборе подходящего витаминно-минерального комплекса рекомендуем обратить внимание на ряд важных факторов:
- заявленный состав;
- удобство приема;
- наличие у продукта свидетельства о государственной регистрации (СГР, или СоГР, номер обычно указан на упаковке);
- количество таблеток/капсул/саше/др. (иногда одной упаковки недостаточно для целого курса).
Специально для мужчин, с учетом современного ритма жизни и оптимального сочетания компонентов создан VITime® Expert Men — полноценный комплекс в трех капсулах для приема утром, днем и вечером, которого хватит на месяц непрерывного применения. Состав усилен L-карнитином и L-таурином, омега-3 ПНЖК — незаменимыми жирными кислотами — и синбиотиком для здорового пищеварения.
Прием витаминов и минералов совместно с омега-3, про- и пребиотиками более эффективен, поскольку такой набор полезных веществ оказывает оптимальную всестороннюю поддержку органам и системам.
- Капсула № 1 — 10 витаминов, 4 минерала + L-карнитин и L-таурин:
- повышение работоспособности и переносимости физических и эмоциональных нагрузок;
- сохранение бодрости и отличного настроения на протяжении всего дня.
Аминокислоты L-карнитин и L-таурин обеспечивают организму «второе дыхание», заряжая энергией и ускоряя обмен веществ.
Витамины А, С и Е — «антиоксидантный щит» организма. Стимулируют иммунитет, повышают сопротивляемость инфекциям, защищают от воздействия негативных факторов окружающей среды и вредных привычек.
Витамины группы В (В1, В3, В5, В6, В9, В12) важны для нервной системы: сохранения спокойствия и позитивного взгляда на мир, повышения стрессоустойчивости, здорового сна, улучшения памяти и внимания.
Йод, селен, медь и цинк — «мужские» минералы. Необходимы для поддержания репродуктивного здоровья, улучшают качество спермы.
2. Капсула № 2 — синбиотик (лакто- и бифидобактерии):
- здоровое пищеварение и нормализация микрофлоры кишечника;
- хорошее самочувствие и крепкий иммунитет.
Давно доказано, что причиной многих неблагоприятных реакций организма и нарушений здоровья (например, аллергии, ухудшения состояния кожи, ослабления иммунной защиты) является нарушение баланса микрофлоры. Комбинация пре- и пробиотиков в составе VITime® Expert Men обеспечит здоровье изнутри и поддержит пищеварительную систему.
3. Капсула № 3 — полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (из дикой рыбы ценных морских пород):
- защита сосудов и сердца, нуждающегося в дополнительной поддержке в период стрессов;
- продуктивная работа мозга, в том числе при повышенных интеллектуальных и умственных нагрузках.
Дефицит потребления омега-3 ПНЖК у большей части взрослого населения России составляет около 80 % 2. Рацион современных людей включает в себя большое количество жирных кислот омега-6 при недостатке омега-3. Такое резкое отклонение от нормы может привести к нарушениям обменных процессов.
Эмоциональное выгорание — постепенный процесс, являющийся итогом частых стрессов. И справиться с ним на первоначальных этапах, при ухудшении настроения и упадке сил, не так уж сложно — достаточно обратить на себя внимание и вспомнить о естественных потребностях организма.
VITime® Expert Men поможет справиться с нутриентным дефицитом, всесторонне укрепить здоровье, поддержать нервную систему и успешно преодолеть финальный рубеж перед длинными выходными.
Листая дальше, вы перейдёте на vitime.vtf.ru