По данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, 57% россиян переживали стрессовые ситуации в течение года, причем каждый четвертый из них — несколько раз в месяц [1]. Среди молодежи испытали стресс 79% опрошенных, старшее поколение оказалось более стрессоустойчивым (42%). Но, несмотря на такую распространенность стресса, мало кто знает, что с этим делать. В топ-5 способов борьбы со стрессом вошли: общение с друзьями и близкими (31%), спорт (22%), игры и видео в телефоне, гаджетах (19%), курение (17%), сидение в соцсетях (16%).
В разных возрастных группах показатели варьируются: в гаджеты сбегают от стресса 40% молодежи в возрасте 18–24 лет, в то время как пожилые люди предпочитают смотреть сериалы по телевизору.
Как видите, далеко не все методы полезны для здоровья. Такие попытки сбежать от стресса, как курение и уход в виртуальный мир, не только не спасают от проблем, но и ухудшают здоровье в целом.
Как сохранить последние нервные клетки на работе?
Работу как главный фактор стресса назвали 22% опрошенных россиян. Высокие требования, напряженный график, конфликты с коллегами, начальством — все это негативно сказывается на эмоциональном и физическом состоянии. Каким бы крепким ни был человек, непредвиденная ситуация может вывести из равновесия, а внутренние ресурсы тоже не бесконечны. И дальше проблемы нарастают, как снежный ком: невозможность отдыха и смены обстановки для восстановления сил ведет к хронической усталости и выгоранию, желание сменить работу соседствует со страхом потерять ее, не выплатить кредит, ипотеку и т. д.
Жесткие сроки, дедлайны, нужно отпроситься с ребенком в поликлинику, но, как назло, заболела коллега… Советы типа «учитесь находить баланс между работой и отдыхом, устанавливайте границы и не берите на себя слишком много обязанностей» хорошо работают только в теории.
На практике же измученный постоянным напряжением организм отчаянно сигнализирует о проблеме: головными болями, проблемами со сном, усталостью, раздражительностью, апатией, нарушениями со стороны пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, снижением иммунитета.
Как избавиться от тревожности, если находишься в эпицентре тайфуна под названием «у нас это нормальная рабочая обстановка»? Когда не получается поставить работу на паузу, взять передышку, стоит обратить внимание на прием специальных нутриентов, помогающих стабилизировать эмоциональный фон, убрать повышенную раздражительность и спокойнее реагировать на нештатные ситуации. В этом помогут растительные экстракты с седативными свойствами и витамины, укрепляющие нервную систему.
Ночной дожор: как забыть дорогу к холодильнику и не заедать стресс
Привычка заедать тревогу, усталость, негативные эмоции имеет под собой физиологическое основание. Во время стрессовых событий в организме в огромных количествах вырабатываются адреналин и кортизол, и если поначалу адреналин снижает аппетит, то кортизол впоследствии его усиливает.
Как правило, при стрессе нарушается сон. Ученые выявили взаимосвязь снижения продолжительности сна, увеличения концентрации грелина (гормона голода) в крови и снижения уровня лептина (гормона насыщения), что приводило к повышению аппетита.
Как следствие — у человека, испытывающего регулярный стресс, может возникнуть нарушение пищевого поведения, а также увеличивается риск развития сахарного диабета II типа. Так, по некоторым данным, при длительности ночного сна менее 6 часов риск возникновения СД II типа возрастает в 1,7 раза, а при длительности сна менее 5 часов — в 2,5 раза по сравнению с теми, кто спит более 7 часов в сутки.
Отсюда вывод: чтобы не увеличивать стресс переживаниями по поводу лишнего веса, нужно как минимум высыпаться. Правильная работа гормонов уменьшит вероятность ненужных перекусов, перееданий и волнений по поводу собственной привлекательности.
Что делать, если никак не можешь уснуть?
Нарушения сна — это не только бессонница, но и частые пробуждения в течение ночи, недостаточная продолжительность сна, раннее утреннее пробуждение, низкое качество сна. Взрослому человеку необходимо 7–8 часов сна; пожилым людям может быть достаточно 5–6 часов.
Сон — это не пассивное состояние; он сопровождается угнетением физической и психической активности, присущей людям в состоянии бодрствования, но во время сна изменяется активность головного мозга, обрабатывается информация, поступившая в мозг в течение дня, восстанавливаются энергетические запасы мозга и всего организма.
Сон и бодрствование подвержены влиянию циркадных ритмов. Это биологические часы организма, контролирующие также температуру тела, секрецию гормонов, приемы пищи, когнитивные функции и физическую активность. Циркадный ритм обычно синхронизирован с воздействием солнечного света — свет попадает в клетки-фоторецепторы сетчатки, и сигнал об этом передается в гипоталамус (отдел головного мозга), где находится «центр регуляции» циркадных ритмов.
Поэтому перед подготовкой ко сну не рекомендуется включать яркие источники освещения в комнате, пользоваться гаджетами и мобильными телефонами. Так что «залипание» в соцсетях не самый лучший метод борьбы со стрессом.
Нарушения сна могут иметь следующие последствия для организма:
- выраженная дневная сонливость;
- быстрая утомляемость;
- нарушения внимания и памяти, ухудшение обучаемости;
- снижение физической активности в течение дня;
- раздражительность, перепады настроения;
- головная боль;
- снижение чувствительности организма к инсулину, набор лишнего веса;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы;
- снижение иммунитета;
- ухудшение внешнего вида — снижение увлажненности и эластичности кожи, тусклый цвет лица, темные круги под глазами и т. д.
Улучшить сон поможет комплекс мероприятий по гигиене сна, включающий организацию режима сна, создание комфортных условий (снизить уровень освещенности и шума, проветрить комнату и т. д.). Наладить режим сна помогут растительные экстракты с седативным действием, а также стимулирующие выработку гормона сна — мелатонина.
Подари нам, Санта, антидепрессанты: как перестать нервничать без рецептурных препаратов
Стресс запускает в организме множество биохимических процессов. Когда не получается справиться самостоятельно, возникает искушение выпить «волшебную таблетку»: щелк — и все встало на свои места. Но таблетки так не работают. Все процессы в организме взаимосвязаны, и сильнодействующие препараты, вмешиваясь в биохимию мозга, могут вызывать нежелательные побочные реакции. Среди них очень часто — сексуальная дисфункция, снижение либидо, набор веса, нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, бессонница ночью и сонливость днем…
К психологу с проблемами всего спектра стрессовых переживаний обращаются только 7% людей: современный ритм жизни не предполагает длительную работу со специалистом, решение должно быть быстрым, нет времени ходить по врачам. Кроме того, отмечено, что молодежь предпочитает смотреть видео по психологии, а не обращаться за помощью лично.
Есть способ более мягкий, но и более безопасный: растительные успокаивающие препараты. По сравнению с синтетическими лекарствами они обладают рядом преимуществ: практически не вызывают негативных реакций, могут применяться длительно, не вызывают привыкания, у них отсутствует синдром отмены.
Растительные экстракты и витамины при стрессе и проблемах со сном
Пассифлора (страстоцвет) — это многолетнее растение с документально подтвержденными терапевтическими свойствами. Данные литературы свидетельствуют о том, что пассифлора помогает снизить стресс и поэтому может быть полезна при лечении бессонницы, тревоги и депрессии.
Пассифлора используется в качестве средства природного происхождения для коррекции таких неврологических состояний, как тревожность, бессонница, подверженность стрессам и депрессивным состояниям. Также отмечается положительное действие пассифлоры на качество сна.
Мелисса лекарственная (мята лимонная) обладает анксиолитическим, антистрессорным, антидепрессивным, спазмолитическим, седативным, антиоксидантным и другими эффектами. Мелиссу лекарственную называют стресс-протектором и модулятором настроения. Она применяется в следующих ситуациях:
- невротическая тревога и страх (например, перед операцией);
- волнение, беспокойство, раздражительность;
- снижение настроения, угнетенное состояние;
- головные боли, мигрени;
- боли в сердце без объективной патологии;
- симптомы, связанные с предменструальным синдромом или климактерическим периодом;
- сексуальные расстройства, вызванные нервным перенапряжением;
- кожные проявления невротического генеза;
- бессонница и нарушения засыпания;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, сопровождающиеся спазмами.
В открытом проспективном исследовании изучался противотревожный эффект средства с экстрактом мелиссы на взрослых с диагностированным тревожным расстройством и нарушениями сна. Все участники получали стандартизованный экстракт мелиссы дважды в день на протяжении 15 дней. В конце исследования было отмечено значимое снижение проявлений тревожности (на 18%) и ассоциированных с тревогой симптомов (снижение на 15%). Выраженность бессонницы снизилась на 42% [2].
Мята перечная обладает широким спектром фармакологической активности: успокаивающим, противотревожным, спазмолитическим, болеутоляющим, желчегонным, антисептическим и антимикробным, местнораздражающим действием, оказывает рефлекторное коронарорасширяющее действие, усиливает капиллярное кровообращение и перистальтику кишечника.
Внутрь мята применяется:
- как успокоительное средство при сердцебиении, депрессии и бессоннице;
- для снятия напряжения и головной боли;
- при желудочно-кишечных заболеваниях.
Валериана лекарственная регулирует деятельность сердца, действуя опосредованно через ЦНС и непосредственно на мышцу и проводящую систему сердца, расширяет коронарные сосуды и сосуды головного мозга, способствует улучшению снабжения кислородом сердечной мышцы и нейронов головного мозга.
Препараты валерианы применяются:
- при хроническом нарушении коронарного кровообращения, болях в области сердца, атеросклерозе, гипертонической болезни, сердцебиении, экстрасистолии, пароксизмальной тахикардии, сопровождающихся бессонницей и др.;
- при неврозоподобных состояниях;
- при нарушениях сна;
- для купирования симптомов стресса.
Экстракт валерианы накапливается в организме, эффект усиливается через 2–4 недели после начала приема.
5-гидрокситриптофан (5-HTP) — аминокислота, встречающаяся в семенах гриффонии простолистной и других природных источниках. 5-НТР выступает в роли промежуточного химического соединения в процессах превращения аминокислоты триптофана в серотонин — «гормон радости», мелатонин — «гормон сна» и ниацин. Примечательно, что 5-HTP реализует свои эффекты по-разному, в зависимости от времени приема: утром поможет «зарядиться» хорошим настроением, а вечером — легче уснуть.
Дефицит серотонина приводит к депрессии и бессоннице. Если серотонин продуцируется в недостаточном количестве, то наступает апатия, чувство подавленности, снижения жизненных сил и энергии, могут возникать бессонница и головные боли. Мелатонин — естественный регулятор циркадных ритмов, его дефицит, как и недостаток серотонина, нередко приводит к бессоннице. 5-HTP способствует выработке мелатонина для сна и серотонина для хорошего настроения.
Пиридоксин (витамин В6) играет важную роль в обмене веществ, участвует в метаболизме аминокислот и биосинтезе нейромедиаторов в тканях нервной системы, способствует улучшению обмена веществ в мозговой ткани, помогает противостоять стрессу, положительно влияет на настроение и память, способствует увеличению физической и умственной работоспособности.
Все эти компоненты присутствуют в VITime® Aquastick® Antistress — комплексе 5-HTP и растительных экстрактов с антистресс-эффектом. Он может быть полезен:
- при синдроме хронической усталости, стрессах и психическом напряжении;
- в состояниях, сопровождающихся тревогой и раздражительностью;
- при снижении умственной и физической работоспособности;
- при ухудшении качества сна.
Сироп в порционных стиках VITime® Aquastick® Antistress обладает рядом преимуществ:
- жидкая форма = быстрое всасывание и ускоренный эффект;
- в каждом стике — суточная дозировка активных веществ;
- стики, содержащие дневную дозировку сиропа, удобно брать на работу, в поездку и т. д.
Одним из последствий стресса является прокрастинация — откладывание важных дел на потом. Не поддавайтесь прокрастинации. Помощь себе или близким, попавшим в стрессовую ситуацию, откладывать не нужно: переходите на сайт и заказывайте VITime® Aquastick® Antistress прямо сейчас. И пусть каждый день будет наполнен радостью и спокойствием!
[1] ВЦИОМ новости
[2] Cases J, Ibarra A, Feuillère N, Roller M, Sukkar SG. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med J Nutrition Metab. 2011 Dec;4(3):211-218. doi: 10.1007/s12349-010-0045-4.