Тренд на здоровый образ жизни, занятия спортом в зале или на свежем воздухе не теряет актуальности. Напротив, с каждым годом все больше людей выбирают физическую активность на регулярной основе. В 2022 году Минспорт отметил: спортом в России занимается примерно каждый второй, а уже к 2030 году спортсменов в стране может быть около 70 %.
Если вы думаете, что спортсменами можно назвать только тех, кто выбрал спорт в качестве профессии, то глубоко заблуждаетесь. Сегодня так называемые любители трудятся подчас не меньше профессионалов. А знали ли вы, что у каждого из них есть свои ритуалы? Например, известная теннисистка Серена Уильямс перед выходом на корт завязывает шнурки на кроссовках определенным способом, а перед первой подачей отпускает мяч ровно пять раз.
И это, конечно, не единственный случай. Даже если вы не именитый спортсмен, рекомендуем иметь свои ритуалы, важные не только для настроения, но и для здоровья. Какие именно — расскажем ниже.
Важные правила, чтобы не свести эффект от тренировки к нулю
Вы все еще не занимаетесь спортом, а может, и вовсе разочаровались в нем? Скорее всего, вы в него неправильно «зашли». Очень многие так усердно выкладываются на первом занятии, что оно становится последним: невозможность подняться с кровати без боли на следующее утро раз и навсегда отбивает желание заниматься дальше.
Поэтому перед любым комплексом упражнений крайне важно делать разминку.
· Разминка помогает разогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность травмы.
· Разминка должна длиться не менее 15 минут. Выполняйте упражнения в среднем темпе (т. е. не слабо и не чересчур энергично).
· Мышцы после разминки становятся эластичнее и лучше поддаются упражнениям.
· После разминки мышц следует разогреть суставы: от головы до ступней.
В конце любой тренировки необходимо выполнить обратный разминке комплекс упражнений — заминку. Она поможет расслабить мышцы и восстановить организм (снизить давление, нормализовать сердцебиение, выровнять дыхание).
Заминка включает ходьбу, плавные наклоны, потягивания — словом, только спокойные упражнения.
Еще одно важное правило — правильно питание перед тренировкой. Если вы думаете, что, съев булочку, быстро ее сгоните, вы, конечно, правы, но пользы от такого приема пищи организму не будет. Для каждой тренировки есть свои правила:
1) перед утренними занятиями лучше отдавать предпочтение белкам (яйцам, постному мясу, нежирному творогу) и углеводам (медленным (гречке, овсянке, диетическим хлебцам) и быстрым (бананам, яблокам)).
Полноценно завтракать желательно за пару часов до тренировки, к этому времени пища частично усвоится. Если вы не успели позавтракать так рано, хотя бы за час выпейте стакан кефира. Банан можно съесть и за 45 минут. Не пренебрегайте завтраком: это необходимый прием пищи, придающий энергии на весь день, в том числе и для спорта;
2) за 2 часа до силовой тренировки организму также нужны углеводы и белки. Можно выбрать куриную грудку с рисом, картофелем или зерновыми;
3) для жиросжигательной тренировки нужно снизить уровень сахара и инсулина в крови, а значит, исключить простые углеводы и сахар. Глюкоза, содержащаяся в таких продуктах, способствует выбросу инсулина, который, в свою очередь, подавляет расщепление жира.
Подведем итоги: есть важно и нужно, но не за 15 минут до тренировки и не фастфуд на бегу. Дайте организму правильные продукты, а все остальное он сделает сам.
Используем «правильный» жир, чтобы не нанести вреда фигуре
Прочитав предыдущий блок, вы могли задаться вопросом: «А как же жиры?». Разумеется, полностью исключать их из рациона нельзя, ведь организму для нормального течения метаболических процессов необходимы все три компонента: белки, углеводы и жиры.
Жир привычно считается чем-то очень плохим и неправильным, от чего нужно непременно избавиться. В этом есть доля правды. По сути, жир — это концентрированный источник калорий, энергии в котором вдвое больше, чем в углеводах и белках. Именно он усиливает вкус продуктов, делая их более питательными, но не дает чувства сытости, в отличие от той же клетчатки.
Жиры делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Первые содержатся в продуктах животного происхождения и выпечке: они повышают уровень холестерина, а значит, и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры — напротив, снижают холестерин. Их можно найти в растительной пище и омега-3 (рекордсменам по их содержанию).
Спортсменам жир необходим особенно, и вот почему:
· для борьбы с воспалением и его предотвращения (растительные жиры и омега-3 выполняют функцию смазки для суставов, связок и артерий);
· для усвоения питательных веществ, многие из которых жирорастворимы (например, витамины А, D, Е и К);
· для укрепления мышц (да, они строятся не только из белка!) и ускорения метаболизма.
Омега-3 (т. е. рыбий жир) позволяют снизить болевой эффект и замедлить процесс разрушения мышц. Помимо этого, омега-3 кислоты помогут:
· улучшить обмен веществ и затормозить процесс формирования жировой ткани;
· поддержать сердце — орган, который вынужден работать в большую силу при повышенной физической нагрузке.
Q10, липоевая кислота и витамин Е: нутриенты, полезные каждому спортсмену
Помимо омега-3, существует ряд полезных веществ, принимать которые важно и нужно всем, кто часто занимается спортом. Они окажут многопрофильное положительное воздействие на здоровье, придадут энергии и бодрости, защитят наиболее уязвимые органы и системы.
Коэнзим Q10 — мощный антиоксидант, способный предупредить развитие окислительного стресса, вызванного чрезмерными физическими нагрузками. Но в ходе активных тренировок его запасы уменьшаются.
Коэнзим преобразует жиры в энергию, помогает нормализовать обмен веществ, уменьшает жировые отложения, повышает тонус и снимает усталость, улучшает проводимость мышечных волокон. Немаловажно и его влияние на сердце: Q10 поддерживает его стабильную работу, что особенно важно во время силовых тренировок.
Липоевая кислота участвует в образовании высокоэнергетических соединений, молекул АТФ, и обладает выраженными антиоксидантными свойствами. Проведенные исследования свидетельствуют о положительном влиянии этого вещества на здоровье спортсменов (в том числе с признаками недовосстановления и стресса) и повышении их физической работоспособности.
У большинства обследованных спортсменов после курса приема липоевой кислоты снизился показатель артериального давления и улучшилось кровообращение в сосудах мозга. Отмечена эффективность липоевой кислоты и при синдроме хронической усталости {1}.
Липоевая кислота — универсальный антиоксидант, поскольку является как водо-, так и жирорастворимой субстанцией. Она обеспечивает внутриклеточную защиту и отлично сочетается с такими антиоксидантами, как витамины С и Е, усиливая их положительное воздействие.
Витамин Е помогает поддержать организм во время тренировок, повысить их переносимость, способствует росту мышц и быстрому восстановлению после физических нагрузок. Он содержится во многих продуктах питания — яйцах, растительных маслах, зеленых овощах и др., — но лишь в очень небольшом количестве. Поэтому спортсменам лучше принимать его дополнительно.
Витамин Е поможет предотвратить воспалительные процессы в организме при повышении интенсивности тренировок, блокирует действие свободных радикалов и может замедлить процессы старения. Участвует в клеточном обмене, помогает улучшить клеточное дыхание, что способствует нормальному синтезу белка, необходимого мышцам.
VITime® Expert Cardio — незаменимый помощник спортсмена
Чтобы вы не запутались в добавках, принимая несколько одновременно, компания «ВТФ» создала комплекс, совмещающий все необходимые при занятиях спортом нутриенты. А именно: омега-3 ПНЖК, коэнзим Q10, липоевую кислоту и витамин Е.
VITime® Expert Cardio выпускается в капсулах для приема 3 раза в день — утром, днем и вечером.
· 1-я капсула — это сбалансированное сочетание активных антиоксидантов для защиты сердечно-сосудистой системы, испытывающей серьезные нагрузки при занятиях спортом, снижения окислительного стресса и «заряда энергии» для метаболизма миокарда.
· 2-я и 3-я капсулы — двойная дозировка рыбьего жира высокого качества (из дикой рыбы ценных пород) для активности мозга, защиты сосудов, молодости и обновления клеток.
Капсулы выпускаются в блистерах с удобной перфорацией, позволяющей взять с собой необходимую дозировку. Кроме того, блистер подписан словами-указателями («утро», «день», «вечер»), благодаря которым вы точно не забудете принять капсулу. А если у вас ограничено время, все 3 капсулы можно выпить в какое угодно время дня, но желательно, конечно, перед тренировкой, чтобы спектр положительного действия раскрылся полностью. Кстати, упаковка рассчитана на целый курс непрерывного приема.
Помните, в начале статьи мы говорили о ритуалах? Попробуйте сделать таковым прием VITime® Expert Cardio — и тренировки будут в радость не только вам, но и вашему организму.
Листая дальше вы переходите на https://vitime.vtf.ru